また、スポーツをする際やダイエット（食事のマネジメント）に、最近では当たり前になってきた、アミノ酸の摂取についてです。

アミノ酸とは、３大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）の一つである「タンパク質」を構成する物質です。

つまり、タンパク質は、アミノ酸が【たくさん】集まってできたもの（アミノ酸がつながっている）ってことですね。
人のタンパク質は、今のところ、10万種類以上あると言われています。
タンパク質は生命活動の多くを担っている、生物にとっては要の物質です。

そのアミノ酸の分子個数が少ないものを「ペプチド」と言います。
たくさんのアミノ酸が集まったタンパク質に対して、アミノ酸が【少し】集まっているものが、ペプチドです。

大きさを比較すると、

タンパク質＞ペプチド＞アミノ酸


基本的に、ヒトのタンパク質は20種類のアミノ酸が結合して作られています。

その中で「必須アミノ酸」といって、体内で合成できず、食べ物から摂取しなければいけないアミノ酸があり、人はこの必須アミノ酸が9つあります。

食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値を「アミノ酸スコア」と言います。
このアミノ酸スコアが100というものは、ザックリと言えば、必須アミノ酸のバランスが最高という意味です。
これはあくまでバランスを評価する数値であって、量を評価するものではありません。
バランスがよくでも、量が少なければ、あまり意味がありません。

バランスよくそれぞれの必須アミノ酸を摂取するためにも、多くの食材からタンパク質を取り込むことが重要ですね。
動物性のタンパク質と植物性のタンパク質どちらも採ることは、健康にも美容にも大切です。
同じような食材ばかり食べていたら、長期的には、健康を害することに繋がることを意識しておきましょう。


スポーツをする際に摂取することが勧められているアミノ酸の中で、BCAA(Branched Chain Amino Acids)というものがあります。
最近ではおなじみになっていますね。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸という、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことです。

筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占め、筋肉のエネルギー代謝に関わるもので、筋肉の回復の助けや疲労回復にも効果があると言われています。
運動中の筋肉の分解抑制が期待でき、よって疲労回復が速くなり、グリコーゲンの節約と脂肪利用の促進も期待できるとされていますが、科学的な合理性を示すデータは、まだまだ少ないのが現状です。

ともあれ、運動中の筋肉分解が抑制されるということは、アスリートにとってもそうですが、筋肉を大きくしたい人には、とても嬉しい話ですね。

『水はいくら飲んでも大丈夫なの？　お水のお話 01』
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アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の飲み分けの必要性について簡単にご紹介しました。

運動前には、アイソトニック飲料、運動中・運動後には、ハイポトニック飲料が良いでしょう、と。

しかし、運動の強度や継続時間などで、運動中や運動後に補給したいものが変わってきます。

これは、もう個別に検討していくしかありません。

運動は、水分だけで語ることは危険ですから、糖質や電解質、そしてアミノ酸についても言及していきたいと思います。


軽い運動で1時間未満程度の運動や、中程度の運動（強めの有酸素運動：最大心拍数の64～76％）で30分前後の運動なら、運動中や運動後にハイポトニック飲料を飲み、基本的には水分の補給を中心に考えることで良いでしょう。
この程度なら、運動中に必ず水分補給しなければいけないというものではありません。しかし、気温が高く、その上湿度が高い環境では、水分補給をしなければいけません。

個人的には、運動強度が小さくても、健康のためにも美容のためにも、循環器に負担を掛けないためにも、水分補給は最低でも15～30分に一度はとるようにしています（１回に水を一口二口ぐらい、口を軽く湿らせるだけでも違います）。

※最大心拍数＝220-年齢＝運動強度100％
　つまり、年齢が40歳の人なら、【220-40＝180】ということで、最大心拍数は180回毎分。この180という心拍数を上限とします。
　運動強度80％以上は、スポーツ訓練という強い強度で、運動に慣れている方以外は、避けるべき強度です。


しかし、強い強度の運動（運動強度80％以上）をする場合や中程度の運動を1時間以上継続する場合、血漿電解質濃度や血糖値、その他、気温・湿度の違い等の変化によって、ナトリウム等の電解質や糖質の量を考慮することが、とても重要になってきます。


アスリートの競技中の血糖値は、通常時の8％前後から、2.0～3.0％に低下すると言われています。
（運動開始直後には、血糖値や電解質濃度は上がっていきます。発汗量や発汗する浸透圧の違いの個人差などもあり、一概には言えません。）

そのため、糖質が8％以上あるアイソトニック飲料を運動中に摂取しても、素早い水分吸収がなされません。
しかし、エネルギー源となる糖質量が減少していきますから、運動中にエネルギー源となる糖質を摂取しなければ、エネルギーが枯渇し、自分の持っている力を十分発揮することができないことになります。

１時間以上の競技をするスポーツの場合、エネルギー摂取と水分摂取のバランスは、パフォーマンスを高めるためには、とても重要な要素となります。
エネルギーが大量に必要なスポーツでは、水分補給よりもエネルギー補給（糖質や電解質）がより重要になってきます。

そんな時、浸透圧がアイソトニックよりも、さらに高いハイパートニック飲料がおススメです。
より多くの糖質や電解質を補えるスポーツ飲料です。


ちなみに、競技中のエネルギーの枯渇を回避するために、競技前の30分前までに、糖質をしっかり摂取することは大切ですが、競技中直前の過剰な糖質摂取（糖質40グラム以上）や血糖値を急激に上げるような食べ物（甘い清涼飲料水）は、避けなければいけません。

せっかく摂取した糖質がインスリンによって、肝臓にグリコーゲンとなって取り込まれ貯蔵されてしまいます。
貯蔵の意味合い（後に血液に放出されるますが）として良いように思われますが、高いパフォーマンスを発揮するための十分な血糖値に満たない状況になるのです。


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改めて、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料について、お話しますね。

◆アイソトニック飲料
　人の体液と同じ浸透圧のもので、糖質が全体の約8%程度のもの。
グリコーゲン等の糖の吸収が早く、運動する前に飲むと効果的です。

例えば、大塚製薬『ポカリスエット』、日本コカコーラ『アクエリアス』、サントリー『ゲータレード』、大塚製薬『エネルゲン』、キリン『アミノサプリ』等


◆ハイポトニック飲料
アイソトニックよりも浸透圧が低く、糖質は2.5％以下のもの。
アイソより身体に水分を吸収させることができ、運動中や運動後に飲むのが効果的です。

アサヒ『SUPER H2O』、キリン『アミノバイタル』、明治乳業『ヴァームウォーター』等


スポーツ飲料は糖質以外の含有成分によっても、機能・効用が変わってきます。
糖質量はもちろん、イオン（電解質）やアミノ酸、クエン酸等の多寡・有無の違いで、運動前、運動中、運動後のそれぞれ適した飲料、飲み方があります。

次回は、もう少し詳しく考えていきます。

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では、ハイポトニックやアイソトニックという水分、運動をした後の脱水した状態では、どちらの性質の水を飲んだほうが良いのでしょうか？

ハイポトニック（ハイポ）とは、低張液と言われるもので、私たちの体液、血漿の浸透圧よりも低い浸透圧の液体のことを言います。

対して、アイソトニック（アイソ）とは、等張液と言われ、血漿の浸透圧とほぼ等しい液体のことです。

簡単にその違いを言うなら、糖質の濃度の違いです。

糖質が、全体の2.5％～8％あるものはアイソ。
糖質が、2.5％以下のものが、ハイポ。

甘いスポーツ飲料は、アイソで、少し甘いものがハイポと理解していれば良いでしょう。

運動をする前と運動中、運動後には、それぞれ違う浸透圧の飲料水を摂取すべきであることは、スポーツをする人なら知っていた方が良いでしょうね。

因みに、ミネラル分の量の多寡も浸透圧に関係します。
ミネラル分が、特にナトリウムが少ないほど、浸透圧が低くなります。

ミネラル分が少ない軟水が、腸から吸収されやすいのは、浸透圧が低いためです。

　※カリウムの量も水分吸収に関わっています。

とてもシンプルな場合で言うと、運動後の水分補給をしなければいけない状態の場合（しかし、ナトリウムが著しく減少していない場合）は、やはり水分をできるだけ早く吸収して、各細胞に水分を送り込みたいものです。

となると、細胞内（細胞内液）に吸収されやすいもの。

それは、浸透圧の低い、【ハイポトニック飲料】です。
ですから、アイソトニックのアクエリアスやポカリスエットでは、早い水分吸収は見込めません。
これらの商品を飲むなら、水で２倍ぐらいに薄める（１：１の割合で薄める）と良いと言われています。

運動中、運動後、水分を身体全体に素早く摂り込みたい場合は、ハイポ飲料を飲みましょう。。

但し、熱中症や発熱による脱水症状の軽減・改善のためなら、一般的なハイポトニックのスポーツ飲料より、経口補水液でしっかり、電解質（イオン）を補給してください。

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前回に続いて、運動と水分補給について、考えていきます。

『運動と水分補給』
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スポーツドリンクと言っても、色々な種類がありますよね。
そんなスポーツドリンクで、「ハイソトニック飲料」とか「ハイポトニック飲料」という言葉を目にします。

この「ハイソトニック飲料」「ハイポトニック飲料」って、一体どういった飲み物なんでしょうか？

「ハイソトニック飲料」とか「ハイポトニック飲料」を考える上で、重要なキーワードがあるのですが、それが「浸透圧」です。

で、「浸透圧」って、なに？

身体の「浸透圧」とは、細胞の内と外を隔てる“細胞膜”を通り抜ける（浸透する）ことに、影響を及ぼすものです。

平たく言うと、細胞膜で隔てられた濃度の異なる２つの液において、濃度の低いほうから、高いほうへ水が移動する力で、その細胞膜で隔たる２つの液間で同じ濃度になろうとする「力」のことです。

細胞の中にある「細胞内液（身体水分の80％）」と、細胞の外にある血漿と間質液で構成される「細胞外液（身体水分の20％）」の関係が、水分補給等において、とても重要となってきます。

そうなんです。この浸透圧は、【水分の吸収】に大きく関係する要素なのです。

ハイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違いは、その「浸透圧」の違いです。

スポーツをしている人にとっては、当たり前の話かもしれませんが、その違いと使い分けについて、次回ご紹介したいと思います。

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