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プロフィール

藹

Author:藹
 
太古の時代、グリーンランド沖で海底に沈み、4000年を超える悠久の地球の旅を続けるという「海洋大循環」に由来する海洋深層水は、「神秘の水」と言われる超海洋深層水です。

ミネラルバランスが良く、理想的な飲料水として世界から注目され始めています。

妊娠・出産・子育てにお勧めの、素晴らしいお水であるとお勧めできます。

この母なる海からの贈り物、海洋深層水に色々な情報並びに、健康や美容について提供したいなぁと思っています。

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アミノ酸の摂取と効果 お水のお話 番外編
また、スポーツをする際やダイエット(食事のマネジメント)に、最近では当たり前になってきた、アミノ酸の摂取についてです。

アミノ酸とは、3大栄養素(糖質・タンパク質・脂質)の一つである「タンパク質」を構成する物質です。

つまり、タンパク質は、アミノ酸が【たくさん】集まってできたもの(アミノ酸がつながっている)ってことですね。
人のタンパク質は、今のところ、10万種類以上あると言われています。
タンパク質は生命活動の多くを担っている、生物にとっては要の物質です。

そのアミノ酸の分子個数が少ないものを「ペプチド」と言います。
たくさんのアミノ酸が集まったタンパク質に対して、アミノ酸が【少し】集まっているものが、ペプチドです。

大きさを比較すると、

タンパク質>ペプチド>アミノ酸


基本的に、ヒトのタンパク質は20種類のアミノ酸が結合して作られています。

その中で「必須アミノ酸」といって、体内で合成できず、食べ物から摂取しなければいけないアミノ酸があり、人はこの必須アミノ酸が9つあります。

食品中の必須アミノ酸の含有比率を評価するための数値を「アミノ酸スコア」と言います。
このアミノ酸スコアが100というものは、ザックリと言えば、必須アミノ酸のバランスが最高という意味です。
これはあくまでバランスを評価する数値であって、量を評価するものではありません。
バランスがよくでも、量が少なければ、あまり意味がありません。

バランスよくそれぞれの必須アミノ酸を摂取するためにも、多くの食材からタンパク質を取り込むことが重要ですね。
動物性のタンパク質と植物性のタンパク質どちらも採ることは、健康にも美容にも大切です。
同じような食材ばかり食べていたら、長期的には、健康を害することに繋がることを意識しておきましょう。


スポーツをする際に摂取することが勧められているアミノ酸の中で、BCAA(Branched Chain Amino Acids)というものがあります。
最近ではおなじみになっていますね。
BCAAとは、分岐鎖アミノ酸という、「バリン」「ロイシン」「イソロイシン」のことです。

筋タンパク質中の必須アミノ酸の35%を占め、筋肉のエネルギー代謝に関わるもので、筋肉の回復の助けや疲労回復にも効果があると言われています。
運動中の筋肉の分解抑制が期待でき、よって疲労回復が速くなり、グリコーゲンの節約と脂肪利用の促進も期待できるとされていますが、科学的な合理性を示すデータは、まだまだ少ないのが現状です。

ともあれ、運動中の筋肉分解が抑制されるということは、アスリートにとってもそうですが、筋肉を大きくしたい人には、とても嬉しい話ですね。

『水はいくら飲んでも大丈夫なの? お水のお話 01』
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運動強度の違いによる水分の種類と摂取タイミング お水のお話23
アイソトニック飲料とハイポトニック飲料の飲み分けの必要性について簡単にご紹介しました。

運動前には、アイソトニック飲料、運動中・運動後には、ハイポトニック飲料が良いでしょう、と。

しかし、運動の強度や継続時間などで、運動中や運動後に補給したいものが変わってきます。

これは、もう個別に検討していくしかありません。

運動は、水分だけで語ることは危険ですから、糖質や電解質、そしてアミノ酸についても言及していきたいと思います。


軽い運動で1時間未満程度の運動や、中程度の運動(強めの有酸素運動:最大心拍数の64~76%)で30分前後の運動なら、運動中や運動後にハイポトニック飲料を飲み、基本的には水分の補給を中心に考えることで良いでしょう。
この程度なら、運動中に必ず水分補給しなければいけないというものではありません。しかし、気温が高く、その上湿度が高い環境では、水分補給をしなければいけません。

個人的には、運動強度が小さくても、健康のためにも美容のためにも、循環器に負担を掛けないためにも、水分補給は最低でも15~30分に一度はとるようにしています(1回に水を一口二口ぐらい、口を軽く湿らせるだけでも違います)。

※最大心拍数=220-年齢=運動強度100%
 つまり、年齢が40歳の人なら、【220-40=180】ということで、最大心拍数は180回毎分。この180という心拍数を上限とします。
 運動強度80%以上は、スポーツ訓練という強い強度で、運動に慣れている方以外は、避けるべき強度です。


しかし、強い強度の運動(運動強度80%以上)をする場合や中程度の運動を1時間以上継続する場合、血漿電解質濃度や血糖値、その他、気温・湿度の違い等の変化によって、ナトリウム等の電解質や糖質の量を考慮することが、とても重要になってきます。


アスリートの競技中の血糖値は、通常時の8%前後から、2.0~3.0%に低下すると言われています。
(運動開始直後には、血糖値や電解質濃度は上がっていきます。発汗量や発汗する浸透圧の違いの個人差などもあり、一概には言えません。)

そのため、糖質が8%以上あるアイソトニック飲料を運動中に摂取しても、素早い水分吸収がなされません。
しかし、エネルギー源となる糖質量が減少していきますから、運動中にエネルギー源となる糖質を摂取しなければ、エネルギーが枯渇し、自分の持っている力を十分発揮することができないことになります。

1時間以上の競技をするスポーツの場合、エネルギー摂取と水分摂取のバランスは、パフォーマンスを高めるためには、とても重要な要素となります。
エネルギーが大量に必要なスポーツでは、水分補給よりもエネルギー補給(糖質や電解質)がより重要になってきます。

そんな時、浸透圧がアイソトニックよりも、さらに高いハイパートニック飲料がおススメです。
より多くの糖質や電解質を補えるスポーツ飲料です。


ちなみに、競技中のエネルギーの枯渇を回避するために、競技前の30分前までに、糖質をしっかり摂取することは大切ですが、競技中直前の過剰な糖質摂取(糖質40グラム以上)や血糖値を急激に上げるような食べ物(甘い清涼飲料水)は、避けなければいけません。

せっかく摂取した糖質がインスリンによって、肝臓にグリコーゲンとなって取り込まれ貯蔵されてしまいます。
貯蔵の意味合い(後に血液に放出されるますが)として良いように思われますが、高いパフォーマンスを発揮するための十分な血糖値に満たない状況になるのです。


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アイソトニック飲料とハイポトニック飲料のご紹介 お水のお話22
改めて、アイソトニック飲料とハイポトニック飲料について、お話しますね。

◆アイソトニック飲料
 人の体液と同じ浸透圧のもので、糖質が全体の約8%程度のもの。
グリコーゲン等の糖の吸収が早く、運動する前に飲むと効果的です。

例えば、大塚製薬『ポカリスエット』、日本コカコーラ『アクエリアス』、サントリー『ゲータレード』、大塚製薬『エネルゲン』、キリン『アミノサプリ』等


◆ハイポトニック飲料
アイソトニックよりも浸透圧が低く、糖質は2.5%以下のもの。
アイソより身体に水分を吸収させることができ、運動中や運動後に飲むのが効果的です。

アサヒ『SUPER H2O』、キリン『アミノバイタル』、明治乳業『ヴァームウォーター』等


スポーツ飲料は糖質以外の含有成分によっても、機能・効用が変わってきます。
糖質量はもちろん、イオン(電解質)やアミノ酸、クエン酸等の多寡・有無の違いで、運動前、運動中、運動後のそれぞれ適した飲料、飲み方があります。

次回は、もう少し詳しく考えていきます。

『水はいくら飲んでも大丈夫なの? お水のお話 01』
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ハイポトニック飲料とアイソトニック飲料の違い お水のお話21
では、ハイポトニックやアイソトニックという水分、運動をした後の脱水した状態では、どちらの性質の水を飲んだほうが良いのでしょうか?

ハイポトニック(ハイポ)とは、低張液と言われるもので、私たちの体液、血漿の浸透圧よりも低い浸透圧の液体のことを言います。

対して、アイソトニック(アイソ)とは、等張液と言われ、血漿の浸透圧とほぼ等しい液体のことです。

簡単にその違いを言うなら、糖質の濃度の違いです。

糖質が、全体の2.5%~8%あるものはアイソ。
糖質が、2.5%以下のものが、ハイポ。

甘いスポーツ飲料は、アイソで、少し甘いものがハイポと理解していれば良いでしょう。

運動をする前と運動中、運動後には、それぞれ違う浸透圧の飲料水を摂取すべきであることは、スポーツをする人なら知っていた方が良いでしょうね。

因みに、ミネラル分の量の多寡も浸透圧に関係します。
ミネラル分が、特にナトリウムが少ないほど、浸透圧が低くなります。

ミネラル分が少ない軟水が、腸から吸収されやすいのは、浸透圧が低いためです。

 ※カリウムの量も水分吸収に関わっています。

とてもシンプルな場合で言うと、運動後の水分補給をしなければいけない状態の場合(しかし、ナトリウムが著しく減少していない場合)は、やはり水分をできるだけ早く吸収して、各細胞に水分を送り込みたいものです。

となると、細胞内(細胞内液)に吸収されやすいもの。

それは、浸透圧の低い、【ハイポトニック飲料】です。
ですから、アイソトニックのアクエリアスやポカリスエットでは、早い水分吸収は見込めません。
これらの商品を飲むなら、水で2倍ぐらいに薄める(1:1の割合で薄める)と良いと言われています。

運動中、運動後、水分を身体全体に素早く摂り込みたい場合は、ハイポ飲料を飲みましょう。。

但し、熱中症や発熱による脱水症状の軽減・改善のためなら、一般的なハイポトニックのスポーツ飲料より、経口補水液でしっかり、電解質(イオン)を補給してください。

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「ハイソ」と「ハイポ」 ~ スポーツドリンク  「浸透圧」って、なに? お水のお話20
前回に続いて、運動と水分補給について、考えていきます。

『運動と水分補給』
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スポーツドリンクと言っても、色々な種類がありますよね。
そんなスポーツドリンクで、「ハイソトニック飲料」とか「ハイポトニック飲料」という言葉を目にします。

この「ハイソトニック飲料」「ハイポトニック飲料」って、一体どういった飲み物なんでしょうか?

「ハイソトニック飲料」とか「ハイポトニック飲料」を考える上で、重要なキーワードがあるのですが、それが「浸透圧」です。

で、「浸透圧」って、なに?

身体の「浸透圧」とは、細胞の内と外を隔てる“細胞膜”を通り抜ける(浸透する)ことに、影響を及ぼすものです。

平たく言うと、細胞膜で隔てられた濃度の異なる2つの液において、濃度の低いほうから、高いほうへ水が移動する力で、その細胞膜で隔たる2つの液間で同じ濃度になろうとする「力」のことです。

細胞の中にある「細胞内液(身体水分の80%)」と、細胞の外にある血漿と間質液で構成される「細胞外液(身体水分の20%)」の関係が、水分補給等において、とても重要となってきます。

そうなんです。この浸透圧は、【水分の吸収】に大きく関係する要素なのです。

ハイソトニック飲料とハイポトニック飲料の違いは、その「浸透圧」の違いです。

スポーツをしている人にとっては、当たり前の話かもしれませんが、その違いと使い分けについて、次回ご紹介したいと思います。

『水はいくら飲んでも大丈夫なの? お水のお話 01』
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運動と水分補給 お水のお話19
これまで、一般的な日常生活を営む上での、水分補給について考えてきました。

今回は、運動と水分補給について考えたいと思います。

水分補給の際には、一気に補給することは、できる限り避けたいものだということは、これまでも繰り返しお話してきました。


激しい運動をした後でも、その意識は大切です。

一度に飲む量は多くとも100~150ミリリットルぐらいにして、そのあとに、少量の水を繰り返し飲み続けて、脱水にならないように量を調節していかなければいけません。

当然、運動中にしっかりと水分補給をすることは大前提です。

激しい運動をした後に、ゆっくりと水分補給をするということに、疑問を持たれる方もいらっしゃることでしょう。

というのも、激しい運動によって失われた水分を十分に補給することは、私たちが思っている以上に難しいことなのです。

ヒトは、一定程度の水分摂取を口からすると、喉の渇きがなくなり、水分摂取を停止する「口腔咽頭反射」と言われる機能があります。

この機能は、発汗によって、身体のナトリウム量が急激に減少することで発症する「低ナトリウム血症」から身を守るためだと考えられています。

ですから、一度水分を飲むと、身体は脱水状態なのに、「口腔咽頭反射」によって、喉の渇きを感じられない、ということになります。

つまり、激しい運動をした後は、喉の渇きがある・ないという“感覚”のみをたよりに、水分摂取の量を決めることは危険であるということです。

やはり、運動後は、十分な水分補給とともに、ナトリウムを摂取することが大切になります。
間違っても、硬度の高い硬水なら良いという理解はしないでください。
たまに、「運動後は硬水の方が良い」という話をする人(中には専門家も)もいらっしゃいますが、硬水のミネラル分が少々高いからと言って、ミネラル補給に寄与する、特にナトリウムを補給することにつながるとは思ってはいけません。

基本的に、ミネラル補給を目的に硬水を摂取することは、ほぼ意味のないことだという理解が必要です。

やはり、運動後に飲むべきものは、手っ取り早いものとして「スポーツドリンク」が良いでしょう。

では、どんな「スポーツドリンク」が良いのでしょうか?

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水分を摂るタイミングをスケジューリングする お水のお話18
喉の渇きを感じようが、感じまいが、そのタイミング、時間帯になれば水分を摂る、という習慣をつけたいものです。

“スケジューリング”というと大げさですが、1日で必ず行うことに付随するように水分を摂取するが良いでしょう。

分かりやすいのは、食事などですね。
タイミングとしては、食前の30分前ぐらいまでに1杯飲む、という感じ。

例えば、

・起床して、まずグラス1杯(180~200ml)。
(一般的には、起床後すぐには、腸での水分吸収は多くは望めないと言われています。つまり、通常より大腸に水分が到達しやすく、大腸にある便を軟らかくする効果があり、便通を促すと言われています。そうです!便秘の改善・解消に繋がるという事ですね。)

・朝食前に、1杯。
・午前中に、1杯。
・ランチ前に、1杯。
・夕方まで(ティータイムなど)に、1~2杯。
・夕食前に、1杯。
・入浴前に、1杯。
・入浴後に、1杯。
・就寝前に、1杯。

繰り返しますが、水分補給で気をつけなければいけないことは、「ちびちび飲む」ということです。
一気に、大量の水を飲んでも、その水分は吸収されることなく、排出されます。
排出されるだけならまだマシですが、摂取する水分によっては、細胞外にある細胞外液を増やし、ムクミを起こしてしまいます。
また、胃や腸に負担を与えることもあります。

水の温度は20度以上が適温(18度以上という話もあります)だと言われています。
冬場は、特に温度を意識したいものですね。

身体が冷えると、身体の様々な機能にネガティブな影響を及ぼします。

例えば、身体の中で行われている生命活動に必要な化学反応に寄与する“酵素”の働きが弱まります。
それによって、免疫力の低下や効率的なエネルギー産生を行えないことにつながります。

水は、冷やさずに常温で、ちびちびゆっくり飲むことを心掛けましょう。

お水や白湯を飲むことが苦手な方は、お茶や紅茶、コーヒーなどで水分補給をして下さい。
でも、お酒は水分補給の効果はありませんよ。


この他に、生活習慣の違いで、また違った補給時間や方法があります。例えば、スポーツをする前や、スポーツをしている時、そしてスポーツの後。飲酒前と飲酒中、そして飲酒後など、水分補給をしながら、それを意識しながらの生活は、大変重要です。

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1回に飲む水分量 お水のお話17
前回は、1日に飲む水分量について、お話ししました。

今回は、1回に飲む水分量について、考えたいと思います。

一般的な日常生活をしている時は、1日に成人男性で2リットル、女性で1.5リットル飲みたいものです。
それを単純に1日8~10回ほどに分けて、摂取することが理想的だと言われています。

となると、1回につき180~200mlのお水を飲むということですね。ほぼ、一般的なグラス1杯ぐらいです。
大方、2時間に1杯ほどです。

そして、できればこの1杯のお水を一気飲みせずに、ゆっくり時間をかけて飲みたいものです。
インフルエンザ等が流行しているような時期には、とくに少量ずつこまめに飲むことが、感染予防につながります。
常に風邪などを引いた患者さんと接するお医者さんは、10分毎に緑茶(殺菌作用があります)などで喉を潤して、菌やウィルスから喉を守っている先生は多いそうです。
喉の乾燥が、菌やウィルスの増殖や活性を強くするためです。
口呼吸は危険ですよ。

繰り返しになりますが、できれば冷たいお水は避けたいものです。
特に寒い時期はね。
内臓、身体を冷やしては、元の子もありません。

冬場は喉の渇きをあまり感じられないで、コンスタントに水分補給をすることは、とても難しいことでしょう。
ですから、1日の水分を摂るタイミングをスケジューリングすることをお勧めいたします。

とにもかくにも、少しずつ、少しずつ。

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1日に、どれぐらいの水を飲めば良いのかな? お水のお話16
1日に体外に排出される水分量は、成人男性で、だいたい2.0~2.5リットルと言われています。

◆水分排出量の割合
便  4%
発汗 42%
無感蒸泄(感じることなく気道や皮膚から蒸散・蒸発する水分) 12%
尿  42%

◆水分摂取量の割合
飲料 52%
食べ物 34%
代謝水 14%(体内の代謝によって生成される水)

よって、飲料水として必要な水分量は、最低でも1日1リットル以上が望ましいと言われています。

しかし、この数字は、あくまで最低限度のものです。
穏やかな気候で、非活動的な人に対する量であり、気候が暑かったり、寒かったり、活動的に動く人は、この量より多くの水分を必要とするのは言うまでもありません。
また、より健康的な生活を送るためには、この数字以上の水分摂取が必要だと私は考えています。

最近では、ようやく水分補給に関する科学的調査・研究に基づいた報告が、一定程度の量が揃ってきました。
まだまだ研究報告の内容の科学的な合理性・妥当性を十分に評価できるような量ではありませんが、一定の合理性があるだろう水分摂取による医学的にポジティブな結果(ガンの発症リスクの低減や認知症の改善)が報告されています。

では、具体的にどの程度の水分を摂取すれば、より健康的な生活を送ることが期待できるのでしょうか。


下記の数字は、推奨される各世代の総水分摂取量(飲料、食べ物、代謝水)です。

◇1~3歳のこどもの場合
 1日あたり1.3リットルの水分摂取(飲料として必要な量は、1.3×0.52=0.68リットル)

◇4~8歳
 1.7リットル(飲料として必要な量は、1.7×0.52=0.88リットル)

◇9~13歳
 男 2.4リットル(1.25リットル)
 女 2.1リットル(1.1リットル)

◇14~18歳
 男 3.3リットル(1.7リットル)
 女 2.3リットル(1.2リットル)

◇19~70歳
 男 3.7リットル(1.92リットル)
 女 2.7リットル(1.40リットル)

 ※但し、この研究はアメリカ人を対象にしたものです

上記カッコ内の飲料として必要な水分量は、日本人が飲料から摂取すべき水分量に基づいて計算したものです。

この数字を見てみると、成人の男性は1日2リットル、女性の場合は1日1.5リットルぐらいは、食べ物以外から水分を摂取した方が良いということが判ります。

この数字を見ると、水分補給の必要性を唱える巷で言われている数字と、あまり変わりませんね。

◆参照
http://www.ilsi.org/NorthAmerica/Pages/Hydration.aspx
http://www.ilsijapan.org/index.php

次回は、1度に摂取する水分量について考えたいと思います。

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お水の温度は、何度ぐらいが良いんだろう? お水のお話15
「良い水って、どんな水なんだろう?」

これまで、こんな事を考えてきました。

では今回も、“良いお水”のお話。

水分補給のための水の温度は、常温(つまり、冷やさない)以上がお勧めです。
冬場は、常温でも環境によっては低く過ぎる場合もありますから、最低20度以上は欲しいところです。
高齢者は、できれば常に、常温から人肌程度の白湯の温度。冬は、常温より白湯の方が良いでしょうね。

冷たいお水は、原則身体を冷やすものだということを認識しておきましょう。

以前にもお話しましたが、お茶やコーヒーでも水分補給に適していますので、お水をそのまま飲むことに抵抗がある人は、お茶で水分補給をしてください。

カフェイン等の利尿作用のあるものは、水分補給に役立たないという情報がありますが、それはもう昔話です。
90年代に、アメリカの一部の栄養学者らが提唱した話で、多くの専門家も、この説を信じていましたが、今では否定されています。
情報のアップデートをしていない専門家は、たくさんいます。そういう専門家の話には、気になさらずに、お茶で水分補給をしてください。
cf.『IOMの2004年食事摂取基準(Dietary Reference Intakes:DRI)報告』

水分を摂取することで、新陳代謝を活性化させることを期待できます。代謝がより活性することで、身体の中で行われている化学反応が促進され効果的にエネルギーを産生します。
充分な水分補給によって、脳機能の向上が観られたり、認知症の症状が改善されたりすることは、多く報告されているんですよ。

これらの期待の効果を大きくするためにも、胃や腸を冷やし、負担をかけるような冷たいお水を飲むのは、できるだけ避けたいものです。

しかし、腸で吸収されやすいお水の温度は、摂氏5~15度です。

夏場なら冷やしたお水を飲むことで、体の熱を内から下げ、熱中症対策、脱水を解消することにつながります。汗をかくような暑い日には、冷たいお水を少しずつ飲むと良いですね。

ただ、腸が水分を吸収する量は限りがあるため、一気に大量の水分を飲んでも、腸を通過するだけです。
そのため夏場でも、一気に水分補給をすると、胃腸に負担をかけ、下痢になったり、身体を無用に冷やしたりしてしまいます。

水分を摂取する量や温度は、健康・美容にとって、とても重要な要素なんですよ。

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