これまで、一般的な日常生活を営む上での、水分補給について考えてきました。

今回は、運動と水分補給について考えたいと思います。

水分補給の際には、一気に補給することは、できる限り避けたいものだということは、これまでも繰り返しお話してきました。


激しい運動をした後でも、その意識は大切です。

一度に飲む量は多くとも100～150ミリリットルぐらいにして、そのあとに、少量の水を繰り返し飲み続けて、脱水にならないように量を調節していかなければいけません。

当然、運動中にしっかりと水分補給をすることは大前提です。

激しい運動をした後に、ゆっくりと水分補給をするということに、疑問を持たれる方もいらっしゃることでしょう。

というのも、激しい運動によって失われた水分を十分に補給することは、私たちが思っている以上に難しいことなのです。

ヒトは、一定程度の水分摂取を口からすると、喉の渇きがなくなり、水分摂取を停止する「口腔咽頭反射」と言われる機能があります。

この機能は、発汗によって、身体のナトリウム量が急激に減少することで発症する「低ナトリウム血症」から身を守るためだと考えられています。

ですから、一度水分を飲むと、身体は脱水状態なのに、「口腔咽頭反射」によって、喉の渇きを感じられない、ということになります。

つまり、激しい運動をした後は、喉の渇きがある・ないという“感覚”のみをたよりに、水分摂取の量を決めることは危険であるということです。

やはり、運動後は、十分な水分補給とともに、ナトリウムを摂取することが大切になります。
間違っても、硬度の高い硬水なら良いという理解はしないでください。
たまに、「運動後は硬水の方が良い」という話をする人（中には専門家も）もいらっしゃいますが、硬水のミネラル分が少々高いからと言って、ミネラル補給に寄与する、特にナトリウムを補給することにつながるとは思ってはいけません。

基本的に、ミネラル補給を目的に硬水を摂取することは、ほぼ意味のないことだという理解が必要です。

やはり、運動後に飲むべきものは、手っ取り早いものとして「スポーツドリンク」が良いでしょう。

では、どんな「スポーツドリンク」が良いのでしょうか？

『水はいくら飲んでも大丈夫なの？　お水のお話 01』
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喉の渇きを感じようが、感じまいが、そのタイミング、時間帯になれば水分を摂る、という習慣をつけたいものです。

“スケジューリング”というと大げさですが、１日で必ず行うことに付随するように水分を摂取するが良いでしょう。

分かりやすいのは、食事などですね。
タイミングとしては、食前の30分前ぐらいまでに１杯飲む、という感じ。

例えば、

・起床して、まずグラス１杯（180～200ml）。
（一般的には、起床後すぐには、腸での水分吸収は多くは望めないと言われています。つまり、通常より大腸に水分が到達しやすく、大腸にある便を軟らかくする効果があり、便通を促すと言われています。そうです！便秘の改善・解消に繋がるという事ですね。）

・朝食前に、１杯。
・午前中に、１杯。
・ランチ前に、１杯。
・夕方まで（ティータイムなど）に、１～２杯。
・夕食前に、１杯。
・入浴前に、１杯。
・入浴後に、１杯。
・就寝前に、１杯。

繰り返しますが、水分補給で気をつけなければいけないことは、「ちびちび飲む」ということです。
一気に、大量の水を飲んでも、その水分は吸収されることなく、排出されます。
排出されるだけならまだマシですが、摂取する水分によっては、細胞外にある細胞外液を増やし、ムクミを起こしてしまいます。
また、胃や腸に負担を与えることもあります。

水の温度は20度以上が適温（18度以上という話もあります）だと言われています。
冬場は、特に温度を意識したいものですね。

身体が冷えると、身体の様々な機能にネガティブな影響を及ぼします。

例えば、身体の中で行われている生命活動に必要な化学反応に寄与する“酵素”の働きが弱まります。
それによって、免疫力の低下や効率的なエネルギー産生を行えないことにつながります。

水は、冷やさずに常温で、ちびちびゆっくり飲むことを心掛けましょう。

お水や白湯を飲むことが苦手な方は、お茶や紅茶、コーヒーなどで水分補給をして下さい。
でも、お酒は水分補給の効果はありませんよ。


この他に、生活習慣の違いで、また違った補給時間や方法があります。例えば、スポーツをする前や、スポーツをしている時、そしてスポーツの後。飲酒前と飲酒中、そして飲酒後など、水分補給をしながら、それを意識しながらの生活は、大変重要です。

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前回は、１日に飲む水分量について、お話ししました。

今回は、１回に飲む水分量について、考えたいと思います。

一般的な日常生活をしている時は、１日に成人男性で2リットル、女性で1.5リットル飲みたいものです。
それを単純に1日8～10回ほどに分けて、摂取することが理想的だと言われています。

となると、１回につき180～200mlのお水を飲むということですね。ほぼ、一般的なグラス１杯ぐらいです。
大方、２時間に１杯ほどです。

そして、できればこの１杯のお水を一気飲みせずに、ゆっくり時間をかけて飲みたいものです。
インフルエンザ等が流行しているような時期には、とくに少量ずつこまめに飲むことが、感染予防につながります。
常に風邪などを引いた患者さんと接するお医者さんは、10分毎に緑茶（殺菌作用があります）などで喉を潤して、菌やウィルスから喉を守っている先生は多いそうです。
喉の乾燥が、菌やウィルスの増殖や活性を強くするためです。
口呼吸は危険ですよ。

繰り返しになりますが、できれば冷たいお水は避けたいものです。
特に寒い時期はね。
内臓、身体を冷やしては、元の子もありません。

冬場は喉の渇きをあまり感じられないで、コンスタントに水分補給をすることは、とても難しいことでしょう。
ですから、１日の水分を摂るタイミングをスケジューリングすることをお勧めいたします。

とにもかくにも、少しずつ、少しずつ。

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１日に体外に排出される水分量は、成人男性で、だいたい2.0～2.5リットルと言われています。

◆水分排出量の割合
便　　4％
発汗　42％
無感蒸泄（感じることなく気道や皮膚から蒸散・蒸発する水分）　12％
尿　　42％

◆水分摂取量の割合
飲料　52％
食べ物　34％
代謝水　14％（体内の代謝によって生成される水）

よって、飲料水として必要な水分量は、最低でも1日1リットル以上が望ましいと言われています。

しかし、この数字は、あくまで最低限度のものです。
穏やかな気候で、非活動的な人に対する量であり、気候が暑かったり、寒かったり、活動的に動く人は、この量より多くの水分を必要とするのは言うまでもありません。
また、より健康的な生活を送るためには、この数字以上の水分摂取が必要だと私は考えています。

最近では、ようやく水分補給に関する科学的調査・研究に基づいた報告が、一定程度の量が揃ってきました。
まだまだ研究報告の内容の科学的な合理性・妥当性を十分に評価できるような量ではありませんが、一定の合理性があるだろう水分摂取による医学的にポジティブな結果（ガンの発症リスクの低減や認知症の改善）が報告されています。

では、具体的にどの程度の水分を摂取すれば、より健康的な生活を送ることが期待できるのでしょうか。


下記の数字は、推奨される各世代の総水分摂取量（飲料、食べ物、代謝水）です。

◇1～3歳のこどもの場合
　1日あたり1.3リットルの水分摂取（飲料として必要な量は、1.3×0.52＝0.68リットル）

◇4～8歳
　1.7リットル（飲料として必要な量は、1.7×0.52＝0.88リットル）

◇9～13歳
　男　2.4リットル（1.25リットル）
　女　2.1リットル（1.1リットル）

◇14～18歳
　男　3.3リットル（1.7リットル）
　女　2.3リットル（1.2リットル）

◇19～70歳
　男　3.7リットル（1.92リットル）
　女　2.7リットル（1.40リットル）

　※但し、この研究はアメリカ人を対象にしたものです

上記カッコ内の飲料として必要な水分量は、日本人が飲料から摂取すべき水分量に基づいて計算したものです。

この数字を見てみると、成人の男性は１日2リットル、女性の場合は１日1.5リットルぐらいは、食べ物以外から水分を摂取した方が良いということが判ります。

この数字を見ると、水分補給の必要性を唱える巷で言われている数字と、あまり変わりませんね。

◆参照
http://www.ilsi.org/NorthAmerica/Pages/Hydration.aspx
http://www.ilsijapan.org/index.php

次回は、１度に摂取する水分量について考えたいと思います。

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「良い水って、どんな水なんだろう？」

これまで、こんな事を考えてきました。

では今回も、“良いお水”のお話。

水分補給のための水の温度は、常温（つまり、冷やさない）以上がお勧めです。
冬場は、常温でも環境によっては低く過ぎる場合もありますから、最低20度以上は欲しいところです。
高齢者は、できれば常に、常温から人肌程度の白湯の温度。冬は、常温より白湯の方が良いでしょうね。

冷たいお水は、原則身体を冷やすものだということを認識しておきましょう。

以前にもお話しましたが、お茶やコーヒーでも水分補給に適していますので、お水をそのまま飲むことに抵抗がある人は、お茶で水分補給をしてください。

カフェイン等の利尿作用のあるものは、水分補給に役立たないという情報がありますが、それはもう昔話です。
90年代に、アメリカの一部の栄養学者らが提唱した話で、多くの専門家も、この説を信じていましたが、今では否定されています。
情報のアップデートをしていない専門家は、たくさんいます。そういう専門家の話には、気になさらずに、お茶で水分補給をしてください。
cf.『IOMの2004年食事摂取基準（Dietary Reference Intakes：DRI）報告』

水分を摂取することで、新陳代謝を活性化させることを期待できます。代謝がより活性することで、身体の中で行われている化学反応が促進され効果的にエネルギーを産生します。
充分な水分補給によって、脳機能の向上が観られたり、認知症の症状が改善されたりすることは、多く報告されているんですよ。

これらの期待の効果を大きくするためにも、胃や腸を冷やし、負担をかけるような冷たいお水を飲むのは、できるだけ避けたいものです。

しかし、腸で吸収されやすいお水の温度は、摂氏5～15度です。

夏場なら冷やしたお水を飲むことで、体の熱を内から下げ、熱中症対策、脱水を解消することにつながります。汗をかくような暑い日には、冷たいお水を少しずつ飲むと良いですね。

ただ、腸が水分を吸収する量は限りがあるため、一気に大量の水分を飲んでも、腸を通過するだけです。
そのため夏場でも、一気に水分補給をすると、胃腸に負担をかけ、下痢になったり、身体を無用に冷やしたりしてしまいます。

水分を摂取する量や温度は、健康・美容にとって、とても重要な要素なんですよ。

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